Según el "Plan de Salud Aragón 2030", el 6,4% de los aragoneses no suele desayunar: el doble que en el resto del país. Esto nos hace sentir la necesidad de insistir en el "cómo comemos".
Acopla Salud es nuestro proyecto comunitario con el IES Zaurín de Ateca con el objetivo de mejorar los hábitos nutricionales.
PRINCIPIOS BÁSICOS
- Ningún alimento contiene por sí mismo los nutrientes que tu cuerpo
necesita; con lo cual, cuanta más variedad de alimentos introduzcas en las
comidas más posibilidad tienes de realizar una dieta equilibrada.
- Es mejor realizar 5 comidas ligeras al día que 2 comidas copiosas
al día. Cuida las cantidades, no te excedas de los límites de los platos.
- No repitas.
- No comas entre comidas y no picotees.
- El desayuno es una de las comidas más
importante del día. No vayas al instituto sin desayunar.
- Bebe 2 litros de agua al día.
- El aceite de oliva es fundamental en la dieta
mediterránea por sus beneficios, pero no has de excederte en las cantidades.
Utilízalo con moderación: 3-4 cucharadas soperas al día es suficiente, incluido
el que utilizamos para cocinar.
- Se aconseja cocinar al vapor, a la plancha, al
horno, al papillote o guisar los alimentos en crudo. Limitar el freír.
- Aprovecha los alimentos frescos y de temporada.
- Evita o limita los alimentos edulcorados, la bollería industrial
y los alimentos precocinados.
COMBINACIÓN DE ALIMENTOS
Para realizar una dieta equilibrada necesitamos combinar los diferentes alimentos que encontramos en los siguientes grupos. Éstos son :
- Hidratos de Carbono. También llamados harinas o azúcares
lentos. Su función principal es dar energía: Cereales, pan, patata, arroz, pasta
y legumbres.
- Proteínas. Su función es plástica, regenera y forma
tejidos: Carnes, pescados, huevos y legumbres.
- Grasas. Su función es obtener energía, pero
no para su uso inmediato; se utiliza para la reserva: Aceites, margarinas y
mantequillas.
- Lácteos. Fundamentalmente nos aportan calcio
y minerales: Leche y derivados.
- Verduras, Frutas y Hortalizas. Proporcionan: vitaminas,
sales minerales, fibra y agua, necesarios para el buen funcionamiento de los
procesos metabólicos.
Una dieta equilibrada es la combinación de los
alimentos teniendo en cuenta las necesidades calóricas de las personas.
CONFECCIÓN DE UN MENÚ PARA
ADOLESCENTES
Conocer el gasto energético que el adolescente va a
tener ese día es fundamental para confeccionar un menú adecuado. Lo
organizaremos en 3 comidas principales y 2 suplementos, a media mañana y a
media tarde. Al confeccionar un menú siempre hemos de tener en cuenta lo que se
ha comido para realizar en la próxima comida una combinación que nos aporte lo
que nos falta.
Los requerimientos calóricos de un adolescente suelen ir de 1.800 kilocalorías en mujeres a 2.200
kilocalorías en hombres.
DESAYUNO:
El formato ideal es un zumo o una fruta + un lácteo + una ración
de cereales.
En función de lo que se coma aquí, y si en el instituto tiene
Educación Física o no, se preparará el almuerzo.
ALMUERZO:
Cuando tengan Educación Física: un bocadillo (la medida sería
desde la base del pulgar al dedo índice). Si no se ha comido en el desayuno, se
puede introducir en este momento una fruta o zumo
Si la mañana cursa sin Educación Física podemos introducir:
barrita de cereales, frutos secos, un trozo de bizcocho casero, unas tortitas
de maíz o un bocadillo un poco más pequeño (la medida en éste caso sería de la
base de los dedos a la punta del dedo medio).
Llevaremos una botellita de agua para ir hidratándonos durante la
mañana.
COMIDA:
SIN Educación Física y SIN deporte por la tarde:
- Verdura
- Carne
con hortalizas
- Lácteo
|
SIN Educación
Física y CON deporte por la tarde:
-
Ensalada
-
Pasta o arroz
-
Fruta
|
CON Educación Física y SIN deporte por la tarde:
- Ensalada
- Legumbres
- Lácteo
|
CON Educación Física y CON deporte por la tarde:
- Pasta,
arroz o legumbre
- Pescado o carne a la plancha
- Fruta
|
MERIENDA:
Fruta o lácteo en función de lo que se ha comido y dependiendo de
la actividad que se vaya a realizar durante la tarde y añadiremos desde un
puñado de cereales, unos frutos secos, unas galletas o un bocadillo, contando
con las dimensiones que hemos puntualizado antes.
CENA:
En esta parte del día hemos de visualizar qué hemos comido a lo
largo del día y comer aquello que nos falta. También hemos de tener en cuenta
que la actividad del día se acaba, con lo cual lo que se coma en exceso va a
servir para la reserva y no para la obtención de energía inmediata. Por lo
tanto, la cena ha de ser limitada.
Aquí, la mejor forma de controlar la ingesta es utilizando el método
plato:
Se divide el plato llano en dos partes iguales, o sea, por la mitad.
En una de las partes ponemos verduras u hortalizas y en la otra ponemos
proteínas (carnes, pescados o huevos). Sólo en el caso en el que se haya hecho
deporte podemos sustituir la parte de las verduras por patatas. Y de postre: un
lácteo o una fruta, en función de lo que nos falte.
Mónica Ibáñez
Enfermera del Centro de Salud Ateca
